Как справиться с проблемами сна

Бессонница — это расстройство сна, при котором у человека возникают трудности с засыпанием, сном или качественным сном. Согласно недавнему исследованию, проведенному Медицинской школой Университета Пенсильвании, каждый четвертый американец заболевает бессонницей каждый год, но, к счастью, около 75% этих людей выздоравливают без развития постоянной бессонницы, в то время как остальные 25% прогрессируют до острой бессонницы.

Люди старше 60 лет чаще испытывают нарушения сна, чем молодые люди. Женщины также в два раза чаще имеют проблемы со сном по сравнению с мужчинами. Существует множество возможных причин бессонницы, в том числе:

  • эмоциональный стресс,

  • расстройства психического здоровья, такие как депрессия или беспокойство,

  • хроническая боль,

  • аллергии,

  • астма,

  • сердечная недостаточность,

  • гипертиреоз,

  • изжога,

  • менопауза,

  • Синдром беспокойных ног,

  • нарушения циркадного ритма, такие как смены часовых поясов или рабочие ночные смены,

  • апноэ во сне,

  • определенные лекарства,

  • кофеин,

  • заядлое курение и

  • чрезмерное употребление алкоголя.

Бессонница мучительна, утомительна и разочаровывает. Некоторые люди обращаются к снотворным, без рецепта или по рецепту, что может помочь улучшить сон во время их приема. Но бессонница обычно возвращается, как только их прекращают, потому что лекарства не лечат первопричины бессонницы.

Мелатонин — это природный гормон сна, который продается в качестве добавки. Это полезно для случайных проблем со сном и смены часовых поясов. Люди, которые сообщают, что мелатонин не работает, часто делают ошибку, принимая слишком высокую дозу в несколько грамм. Очень часто уже достаточно 300 мкг. Всегда начинайте с самой низкой дозы, прежде чем увеличивать дозировку. Полезно также получать мелатонин с «замедленным высвобождением», поскольку он поможет вам дольше спать. Тем не менее, мелатонин также не устраняет причины бессонницы.

Более успешный подход к бессоннице заключается в улучшении гигиены сна и внесении изменений в образ жизни в сочетании с когнитивно-поведенческой терапией. Десятки исследований доказали, что эта стратегия чрезвычайно полезна при лечении бессонницы. Далее мы рассмотрим эти методы более подробно.

Гигиена сна и изменения образа жизни

Привычки, способствующие сну

Цель состоит в том, чтобы помочь вам легче уснуть, реже просыпаться и на более короткие промежутки времени, а также легче засыпать.

  1. Регулярное время нарастания. Установите будильник и вставайте с постели примерно в одно и то же время каждый день, независимо от того, насколько мало или плохо вы спали. Не пытайтесь спать по выходным, потому что таким образом вы нарушите циркадный ритм своего тела.
  2. Сокращение времени в постели. Не ложитесь спать рано, потому что вы плохо спали предыдущей ночью. Это на самом деле усугубит бессонницу. Определите свое самое раннее допустимое время сна, начиная с желаемого времени пробуждения и вычитая количество времени, которое вы хотите остаться в кровати. Время в постели — это ваше среднее время сна плюс 1 час, которое может составлять от 6 до 9 часов. Если вы спите в среднем 5 часов или меньше ночью, ваше время в постели должно быть 6 часов. Если вы спите 8 часов, ваше время в постели должно быть 9 часов. Другими словами, ваше время в постели должно соответствовать количеству сна, которое вы усредняете за ночь. Цель состоит в том, чтобы избежать превращения кровати в сигнал для бодрствования, а не в сигнал ко сну. Для бессонниц, которые уже истощены, самое сложное — это не спать до допустимого времени сна. Старайтесь заниматься легкой деятельностью и воздержитесь от сна. По мере того, как вы начинаете лучше спать и больше часов, вы можете перенести допустимое время сна раньше.
  3. Постепенно уменьшать за час до сна участвуя в расслабляющих мероприятиях. Избегайте стимулирующих действий, таких как телефонные звонки, споры, эмоциональные дискуссии, связанные с работой действия, серфинг в Интернете, оплата счетов или неприятные телевизионные программы.
  4. Если вам нужно вздремнуть после плохого сна, ограничить сон до 45 минут и не принимайте его позже 4 часов вечера.

Методы стимула-контроля

Цель состоит в том, чтобы помочь бессоннице разучить связь между кроватью и бессонницей.

  1. Используйте кровать только для сна и секса. Не смотреть телевизор, работать, учиться, играть в видеоигры или разговаривать по телефону. Если чтение книги или просмотр телевизора поможет вам заснуть, установите таймер на выключение света или телевизора через 30 минут.
  2. Если вы не можете заснуть в течение 30 минут или если вы проснулись ночью и не можете снова заснуть в это время, встаньте, идите в другую комнату или сядьте на кровать и займитесь тихой и расслабляющей деятельностью, такой как чтение книги или смотреть телевизор, пока не почувствуете сонливость. Не лежите в постели, ворочаясь.

Факторы образа жизни

  1. Займитесь какой-то физическая активность каждый день. Помимо похода в тренажерный зал, вы также можете включить такие мероприятия, как мытье машины, стрижка газона газонокосилкой, не езда на велосипеде, сгребание листьев, подъем по лестнице, езда на велосипеде, ходьба в гору и т. Д. Эти действия можно разбить на несколько коротких сеансов. но они должны составлять не менее 30 минут каждый день. Тем не менее, лучше не тренироваться до 3 часов перед сном.

  2. Получить немного воздействие солнечного света в течение дня. Если вы работаете в помещении, выйдите на улицу во время перерыва на кофе или обеда. Это поможет регулировать выработку мелатонина (гормона сна) и улучшить сон. Это также улучшит ваше настроение и энергию.

  3. Питье 1-2 чашки кофе рано утром, вероятно, не повлияет на ночной сон. Однако, если вы плохо спите, вы должны избегать кофеина после полудня,

  4. Если вы курите и не можете бросить курить, попробуйте исключить курение перед сном или ночью, Никотин является стимулятором, и ему будет сложнее уснуть и уснуть.

  5. Если вы пьете алкоголь, ограничьте себя одним напитком по крайней мере за 2 часа до сна. Ночные колпаки не являются лекарством от бессонницы. Алкоголь облегчает засыпание, но может облегчить сон и сделать его более раздробленным. Это также подавляет глубокий сон и усугубляет храп и апноэ во сне.

Питание и сон

  1. Продукты с высоким содержанием сложные углеводы (например, горох, бобы, овес, лебеда, коричневый рис) обладают мягким эффектом, улучшающим сон, потому что они увеличивают серотонин, нейротрансмиттер мозга, который способствует сну.

  2. Продукты с высоким содержанием белок подавить сон, блокируя серотонин.

  3. Чтобы легче уснуть и иметь меньше ночных пробуждений, попробуйте съесть легкая углеводная закуска перед сном,

  4. Избегайте продуктов с высоким содержанием сахар поскольку они могут вызвать прилив энергии.

  5. Избегайте продуктов, которые могут вызвать изжога или любой пищеварительный дискомфорт.

  6. Избегайте еды поздние ужины,

  7. уменьшить жидкость прием после 8 вечера.

  8. Исследования показали, что недостатки в Витамины группы В может нарушить сон. Подумайте о том, чтобы принимать комплексную добавку В, если вы считаете, что в вашем рационе не хватает питательных веществ.

Создание оптимальной среды сна

  1. Комнатная температура может оказать существенное влияние на сон. Бессонница связана с неспособностью понизить температуру тела перед сном. Поэтому, если вы будете спать в теплой комнате, температура тела будет еще ниже. Оптимальная температура для сна составляет от 60 до 67 градусов по Фаренгейту (или от 16 до 19 градусов по Цельсию).
  2. Держите спальню полностью темно и тихо. В целом, бессонница, как правило, более чувствительна к шуму. Пожилые люди, чей сон стал более легким вследствие старения, также более склонны к нарушению сна, вызванному шумом.

  3. Некоторые люди более чувствительны к электромагнитные поля (ЭМП) чем другие. Если так, удаление электронных устройств из спальни может уменьшить стимуляцию, вызванную ЭДС.

  4. Убедитесь, что ваша кровать удобна и обеспечить адекватную поддержку. Кровати, которые провисают, могут нарушать сон, вызывая дискомфорт в шее и спине, в то время как слишком жесткие матрасы могут вызывать дискомфорт у людей с артритом.

Когнитивно-поведенческая терапия при бессоннице (CBT-I)

CBT-I направлен на лечение хронической проблемы со сном путем изменения мыслей и поведения, вызывающих или усугубляющих проблемы со сном, с помощью привычек, способствующих крепкому сну.

Тренировка Релаксации

Стрессовые жизненные события являются наиболее распространенными причинами хронической бессонницы. Большинству бессонниц и даже некоторым хорошим спящим труднее спать в стрессовые дни. Исследования показали, что увеличение дневного стресса коррелирует с уменьшением глубокого сна, что приводит к более легкому и беспокойному сну.

К счастью, у всех нас есть врожденный инструмент, который может преодолеть эти стрессовые реакции. Это называется расслабляющий ответ (ОР)Проще говоря, использует разум для управления телом.

Как вызвать RR

  1. Ложись или сядь удобно. Расслабьте все мышцы по всему телу, начиная с того, чтобы голова распространилась до пальцев ног или наоборот.

  2. Занимайтесь медленным, глубоким брюшным дыханием.

  3. Направьте свое внимание от повседневных мыслей на нейтральное слово, такое как спокойствие, покой, расслабление, тяжесть или что угодно. Повторите слово молча. Или вы можете визуализировать приятную, расслабляющую сцену, такую ​​как пляж, гора, луг или плавание на облаке.

  4. Если ваш ум блуждает или приходят негативные мысли, буквально несколько раз скажите «нет мыслей». Затем вернитесь к своему слову или сцене и продолжайте глубоко дышать.

  5. Практикуйте ОР каждый день, утром или днем. Выделите 10-20 минут на РР. Если ты заснешь, это нормально. Однако не практикуйте ОР за 1-2 часа до сна, так как это может повлиять на ваш сон.

  6. Когда вы лучше справляетесь с RR в течение дня, вы можете попробовать использовать его ночью, чтобы заснуть или после ночного пробуждения. Если вы не заснете в течение 30 минут. Встань или сядь на кровать и займись легкой деятельностью. Не лежите в постели, ворочаясь.

  7. Будьте реалистами и будьте терпеливы. Для некоторых больных бессонницей требуется несколько недель, прежде чем их сон улучшится.

Почему РР улучшает сон

  1. Когда он практикуется в течение дня, он противодействует ежедневным стрессовым реакциям, уменьшая вероятность того, что стрессовые гормоны будут повышены ночью.

  2. Когда вы практикуетесь перед сном или после пробуждения, это помогает отключить внутренний диалог, успокоить ум и расслабить тело.

  3. RR производит паттерн мозговых волн, аналогичный сну 1 стадии, который является переходным состоянием между бодрствованием и сном. Когда бессонница практикует ОР в ночное время, легче войти в стадию 1 сна и, в конечном счете, стадию 2, глубокий сон и сон во сне.

Как преодолеть отрицательный разговор с самим собой

Не в последнюю очередь, негативные мысли в течение дня или перед сном играют важную роль в стимулировании бодрствования и вызывая бессонницу. Определенные негативные мысли и эмоции являются нормальными реакциями на стрессовые ситуации, такие как скорбь после смерти. Однако некоторые негативные эмоции, такие как беспокойство, беспокойство, разочарование и гнев, не нужны, чрезмерны и вредны для здоровья. Они вызывают стрессовые реакции, которые негативно влияют на сон. Поэтому полезно устранить или реструктурировать эти негативные мысли, которые вызывают больше стресса.

  1. Станьте более осведомленными о негативном разговоре с самим собой. Заставьте себя делать это или лучше, запишите их и просмотрите их в конце дня.

  2. Поймите, что большинство этих мыслей либо не соответствуют действительности, либо слишком негативны и пессимистичны.

  3. Вспомните прошлый опыт и спросите себя: «Случилось ли со мной что-то подобное в прошлом, и если да, то как это получилось?» Скорее всего, мы слишком много беспокоимся, и все редко бывает так плохо, как мы себе представляли.

  4. Переосмыслите свои негативные мысли и сосредоточьтесь на позитивных убеждениях.

  5. Не обобщайте проблему на всю жизнь. Рассматривать неудачи как временные.

  6. Избегайте обвинять себя в вещах вне вашего контроля.

  7. Воздерживаться от отклонения позитивных событий как от временных или по везению или по внешним причинам.

  8. Практикуйте благодарность каждый день.

  9. Ищите оптимистов и избегайте пессимистов. И оптимизм, и пессимизм заразительны.

Будем надеяться, что благодаря здоровой гигиене сна и изменениям образа жизни, а также когнитивно-поведенческой терапии мы все сможем пожелать спокойной ночи бессоннице!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *